Om van je normale wandeling een fitnessbalans te maken, zijn een goede houding en doelgerichte bewegingen nodig. Idealiter ziet u er zo uit als u loopt:
Je hoofd is omhoog. Je kijkt naar voren, niet naar de grond. Uw nek, schouders en rug zijn ontspannen, niet stijf rechtop. Je zwaait je armen vrij met een lichte buiging in je ellebogen. Een beetje pompen met je armen is OK. Je buikspieren zijn licht aangespannen en je rug is recht, niet naar voren of naar achteren gebogen. Je loopt soepel, rolt je voet van hiel tot teen. Als je meer wilt weten over wandelen, kun je kijken op de website van Zweet ik veel.
Plan je routine
Als je met je looproutine begint, denk er dan aan:
Zorg voor de juiste uitrusting. Kies schoenen met de juiste steun voor de boog, een stevige hak en dikke flexibele zolen om uw voeten te dempen en schokken te absorberen. Draag comfortabele kleding en uitrusting die geschikt is voor verschillende soorten weer. Als u buiten loopt als het donker is, draag dan felle kleuren of reflecterende tape voor de zichtbaarheid.
Kies uw parcours zorgvuldig. Als u buiten loopt, vermijd dan paden met gescheurde trottoirs, kuilen, laaghangende ledematen of oneffenheden in het gras. Als het weer niet geschikt is om te wandelen, overweeg dan om in een winkelcentrum te lopen dat open tijden biedt voor wandelaars.
Warm-up. Loop langzaam voor vijf tot tien minuten om uw spieren op te warmen en uw lichaam voor te bereiden op de training.
Koel af. Loop aan het einde van uw wandeling vijf tot tien minuten langzaam om uw spieren te helpen afkoelen.
Rekken. Nadat u bent afgekoeld, strekt u uw spieren zachtjes uit. Als u liever wilt rekken voordat u gaat lopen, vergeet dan niet om u eerst op te warmen.
Stel realistische doelen
Voor de meeste gezonde volwassenen beveelt het Department of Health and Human Services minstens 150 minuten matige aërobe activiteit aan of 75 minuten krachtige aërobe activiteit, of een gelijkwaardige combinatie van matige en krachtige aërobe activiteit. De richtlijnen suggereren dat u deze oefening in de loop van een week verspreidt. Probeer ook minstens twee keer per week krachttraining te doen voor alle grote spiergroepen.
Als algemeen doel moet u streven naar minstens 30 minuten fysieke activiteit per dag. Als u niet zoveel tijd kunt vrijmaken, probeer dan meerdere korte sessies van activiteit gedurende de dag. Elke hoeveelheid activiteit is beter dan geen enkele. Zelfs kleine hoeveelheden lichaamsbeweging zijn nuttig, en de opgebouwde activiteit gedurende de dag zorgt voor een goede gezondheid.
Vergeet niet dat het OK is om langzaam te beginnen – vooral als je niet regelmatig hebt getraind. U kunt de eerste week beginnen met vijf minuten per dag, en dan elke week vijf minuten meer tijd besteden tot u ten minste 30 minuten hebt bereikt.
Voor nog meer voordelen voor de gezondheid moet u op de meeste dagen van de week streven naar ten minste 60 minuten lichaamsbeweging.
Volg uw vooruitgang
Door bij te houden hoeveel stappen u zet, hoe ver u loopt en hoe lang het duurt, kunt u zien waar u bent begonnen en kunt u dienen als inspiratiebron. Bedenk hoe goed je je zult voelen als je ziet hoeveel kilometer je elke week, maand of jaar hebt gelopen. Noteer deze getallen in een wandelend dagboek of log ze in een spreadsheet of een fysieke activiteitsapplicatie. Een andere optie is het gebruik van een elektronisch apparaat zoals een stappenteller of een fitnesstracker om stappen en afstand te berekenen. Het starten van een wandelprogramma vraagt initiatief. Het vasthouden aan het programma vraagt om betrokkenheid. Om gemotiveerd te blijven:
Stel jezelf op voor succes. Begin met een eenvoudig doel, zoals: “Ik maak een wandeling van 5 of 10 minuten tijdens mijn lunchpauze”. Als je 5 of 10 minuten lopen een gewoonte wordt, stel dan een nieuw doel, zoals, “Ik loop 20 minuten na het werk.” Zoek specifieke tijden voor wandelingen. Al snel kun je doelen bereiken die ooit onmogelijk leken. Maak het lopen aangenaam. Als je niet graag alleen loopt, vraag dan een vriend of buurman om mee te gaan. Als u door groepen wordt opgewekt, sluit u zich dan aan bij een gezondheidsclub of wandelgroep. U kunt het leuk vinden om naar muziek te luisteren terwijl u loopt.
Varieer je routine. Als u buitenshuis loopt, plan dan verschillende routes voor afwisseling. Als u alleen loopt, vertel dan iemand welke route u neemt. Loop op veilige, goed verlichte locaties. Neem gemiste dagen in gang. Als u merkt dat u uw dagelijkse wandelingen overslaat, geef dan niet op. Herinner jezelf hoe goed je je voelt als je lichamelijke activiteit in je lichaam opneemt.
